生命在于运动,可是很多人却有这样的误解,那就是要想长寿,一定要多运动,运动量越多越好,运动强度越大越好。
不久前,遇到了这样一位患者,患者说自己从五年前开始就有长期暴走的习惯,几乎每天都要走好几万步,但是随着时间的推移,患者感到双侧膝盖越来越不对劲,一到阴天下雨的时候就特别痛,而且活动的时候还有异响,现在,别说几万步了,稍微走快一点膝盖都受不了。
为了查明病因,患者来到医院,通过检查,医生发现,患者的的半月板磨损现象非常严重,半月板的主要作用是能缓冲两骨面撞击,吸收震荡,散布滑液,增加润滑,减少摩擦,保护关节,可患者长时间暴走,导致半月板严重磨损,没有了半月板的保护作用,膝关节自然开始出现一系列异常。
由此可见,即便是低强度的走路,也不是越多越好。
2025年,《欧洲流行病学杂志》期刊发表了一项长达45年追踪2万多双胞胎的研究发现:适度运动的确可以延缓衰老、降低死亡风险,但是运动并不是越多越好,过度运动反而折寿!换句话说,真正有意义的锻炼,并不是极端大量运动,而是持续的适度运动!
这是从1975年到2020年,一场横跨45年的健康追踪研究,有2万多双胞胎参与了研究,他们从年轻到终老,有人热爱运动,也有人不运动,最终拿到衰老与死亡数据。就这样研究人员收集了超过22000人的数据,并提取部分人的“DNA甲基化信息”,这是衡量身体“真实年龄”的重要指标。
研究发现:身体衰老和运动量呈现“U形曲线”关系,那些从不运动的人衰老的快,运动太猛的也衰老的快!也就是说,完全不运动的人和每天疯狂运动的人,身体都“衰老得更快”。
作为医生,要提醒大家的是,一个人,无论做什么事情都讲究的是一个度,运动同样如此,随着年龄的增长,人也应该适应身体的变化,选择适合自己的运动,而且要不增加身体负担,运动要合理适度。
那么,年龄大了,究竟哪些运动可以选择,哪些运动不能选择呢?
第一,年龄大了,不要总是去爬楼梯或是爬山
爬楼梯或者爬山,难道不属于运动吗?当然也属于运动,但是随着年龄的增长,却不建议选择这样的运动,因为爬楼梯或爬山,对于膝关节都有比较大的伤害,年龄大了,由于膝关节退行性变,再加上膝盖周围的结构变得非常不稳定,所以很容易导致膝关节损伤。
第二,年龄大了,不要总是去做举重或者仰卧起坐
年龄大了,很多老年人都已经罹患骨质疏松、腰椎间盘突出,如果总是去举重或者仰卧起坐,就很容易对腰椎损伤,严重的甚至会加重腰椎间盘突出,或是导致腰椎压缩性骨折。
第三,年龄大了,不要总是去做碰撞运动
年龄大了,老年人千万不要去做碰撞运动,像踢足球、打篮球等都属于碰撞运动,这些运动不仅较剧烈,而且还很容易导致跌倒的风险增加,容易引起骨折。
年龄大了,比较适合老年人的运动就是走路、打太极、慢跑这些相对强度低的运动,而且这些运动一定要控制量。
就拿走路来说,虽然走路很简单,但是年龄大了,走路的步数同样要控制。
发表在《柳叶刀—公共卫生》上的一项研究,通过对四大洲、覆盖5万人的15项研究进行分析发现,只要多走路都有助于长寿,但超过一定的步数后长寿获益没有明显增加。研究人员按受试者每天平均步数分为四组,结果发现每天走5801步、7842步、10901步的人比每天走路3533步的人,死亡风险分别降低了40%、45%和53%。
研究人员还发现,不同年龄段的人走路预防死亡是有上限的,年龄60岁以下的人每天走8000-10000步获益就能达到上限,而大于等于60岁的人每天走6000-8000步就足够了。
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